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abbysh SPORT – WAS ESSE ICH NACH TRAINING?

abbysh SPORT – WAS ESSE ICH NACH TRAINING?

Um nach dem Training wieder fit zu werden, gilt: Essen nicht vergessen. Jeder sportlich aktive Mensch weiß, wie lecker das Essen nach dem Training schmeckt, außerdem sorgt es dafür, dass wir schneller regenerieren. Was gibt es dabei zu beachten?

FETTVERBRENNEN ODER MUSKELN AUFBAUEN?

Der Trainingserfolg hängt maßgeblich vom Essen ab und dafür müssen die individuellen Trainingsziele beachtet werden. Wer Fett verbrennen will sollte weniger Kohlenhydrate und mehr Protein essen, wer Muskeln aufbauen möchte sollte mehr Kohlehydrate mir hohem glykämischen Index essen und mit Proteinen mischen.

DAS RICHTIGE TIMING

In den 15 bis 45 Minuten unmittelbar nach dem Workout warten die Muskeln auf Kraftstoff, um den Reparaturvorgang einzuleiten. Optimal ist innerhalb der ersten 30 Minuten, nach dem Training zu essen, bzw. zu trinken.

LEICHT VERDAULICH

Die Muskeln müssen mit Blut versorgt werden, das ihnen Nährstoffe liefert. Je mehr das Blut mit der Verdauung fester Nahrung beschäftigt ist, desto weniger werden die Muskeln damit versorgt. Unmittelbar nach dem Workout wäre deshalb eine Mahlzeit in flüssiger Form ideal, wie z. B. ein Smoothie oder Shake.

DIE KOMBI MACHTS: KOHLENHYDRATE UND PROTEIN

Der Körper benötigt in den zwei Stunden nach dem Training vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Man sollte vor allem Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index essen (z. B. Haferflocken, Cornflakes, gekochte Karotten und Rosinen). Optimal ist dabei die Kombination mit Proteinen (z. B. Brot mit Kräuterquark, Geflügelfleisch), die der Organismus ebenfalls benötigt, um durch das Training zerstörte Muskelstrukturen wiederherzustellen. Eine gute Kombi ist auch Reis mit Steak und Brokkoli, alternativ Hühnchen oder Fisch. Der Effekt: Durch die Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel, da es zu einer Insulinausschüttung kommt. Dieses Insulin wiederum öffnet sozusagen die Zellen für die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren – und beschleunigt dadurch die Produktion von Körperproteinen.

IM WETTKAMPFTRAINING

In Vorbereitung auf einen Wettkampf ist High-Carb-Training sinnvoll, bei dem der Körper stets ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung hat, um nicht in ein Leistungsloch zu fallen. Der Körper kann im Rennen, in Verbindung mit Fruktose 80-90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Deshalb empfiehlt sich ein Mix aus Glukose und Fruktose.

ALTERNATIVEN FÜR VEGETARIER

Vegetarier decken ihren Aminosäurebedarf mit einer geeigneten Kombination aus Pflanzen und Eiweißprodukten wie Soja oder Lupinen. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind etwa Erbsen, Soja, Bohnen, Quinoa und Kartoffeln.

WASSER FÜR DIE REGENERATION

500 – 800 ml Wasser sollte man nach dem Sport aufnehmen, bei Belastungen über einer Stunde empfiehlt es sich, während dem Training schon zu trinken. Danach über den Tag verteilt ein paar Gläser mehr, so daß der Urin nahezu klar ist.

VERLORENE ELEKTROLYTE AUSGLEICHEN

Zur Unterstützung der Regeneration sind Elektrolyte sinnvoll, als gute Elektrolyt – Als Quellen eignen sich: Kokoswasser,
Obst oder ein paar Prisen Meersalz.

EINE GANZ NEUE EMPFEHLUNG: FETT NACH DEM TRAINING

Studien aus den USA haben ergeben, daß Sportler mit einem „aktiven Fettstoffwechsel“ viel leistungsfähiger sind und schnelle regenerieren. Wer die Kohlehydrate deutlich reduziert und nach dem Training fetthaltig isst wird erstmal etwa 4-6 Wochen schlecht drauf sein, beim Training – so lange dauert es, bis der Körper gelernt hat zum Fatburner zu werden. Danach ist man so fit wie noch nie.

NACH DEM TRAINING FASTEN FÜRS FATBURNEN? NEIN!

Fasten nach dem Training hat mehr Nach- als Vorteile. Der Stoffwechsel ist aufgrund der Belastung noch erhöht und benötigt zum schnellen Auffüllen der Energiespeicher Kalorien – am besten in Form von „frischen“ Kohlenhydraten. Wer abnehmen will kann testen, vor, während, nach dem Training und Abends Kohlehydrate einzuschränken, um die Gesamtkalorienmenge zu reduzieren.

AUF DEN BAUCH HÖREN

Anstatt sich zu verrückt zu machen, sollte man auf das Körpergefühl hören. Nach kurzen, Harten Trainings, wie HIT, Sprints, Tabarta mit hochintensiven Belastungen verspürt man normalerweise kein Hungergefühl Nach langen, extensiven Ausdauereinheiten, wie Laufen oder Radfahren dagegen hat fast jeder Mensch Hunger und das sollte man nicht unterdrücken.

AUTORIN: DANIELA-KAREEN WENZEL

QUELLEN:

http://www.fitforfun.de/sport/laufen/regeneration-nach-dem-laufen-essen-oder-fasten/effektiv-trainieren-klug-essen-fuer-die-topform_aid_7836.html

http://www.welt.de/gesundheit/article143720266/Warum-Sie-nach-dem-Sport-fettreich-essen-sollten.html

Daniela Wenzel
daniela.wenzel@abbysh.com
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