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abbysh – FOOD: WIE SIEHT EINE ZEITGEMÄßE GESUNDE ERNÄHRUNG AUS?

DIE NEUE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE ( BILD: LOGI)

abbysh – FOOD: WIE SIEHT EINE ZEITGEMÄßE GESUNDE ERNÄHRUNG AUS?

Wie letzte Woche schon angekündigt, steht diese Woche im Zeichen der Ernährung. Beginnen werde ich heute mit der neuen Ernährungspyramide und den Ernährungsgrundlagen. „neue“  Ernährungspyramide? richtig! Was alt und neu ist und wieso lest ihr heute…

DIE ALTE MITTLERWEILE ÜBERHOLTE  ERNÄHRUNGSPYRAMIDE ( BILD: FLORETTE.DE)

Die alte Ernährungspyramide:

Das ist die von der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene (und leider immer noch nicht überarbeitete) Ernährungspyramide. Von unten nach oben:

1. Kohlenhydrate – unser wichtigster Energielieferant

Zu den Kohlenhydraten zählen alle Zucker- und Stärkearten und fast alle Ballaststoffe. Kohlenhydrate sind in der Natur weit verbreitete Substanzen bestehend aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie zählen zu den Grundnährstoffen und kommen v.a. in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In den westlichen Industrieländern werden etwa 50 % der Gesamtenergie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen, 20 % davon in Form von Zucker. In früheren Entwicklungsphasen des Menschen wurden Kohlenhydrate fast ausschließlich über pflanzliche Nahrungsmittel in Form von Stärke verzehrt, wobei der Anteil der Gesamtenergie maximal 70 – 75 % betrug.

Kohlenhydrate – Einteilung in drei Arten

Man unterscheidet Kohlenhydrate in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Als Einfachzucker bezeichnet man Kohlenhydrate, deren Molekül drei bis sieben Kohlenstoffatome enthält, somit auch als kurzkettige oder einfache Kohlenhydrate benannt werden. Für die Energiegewinnung von besonderer Bedeutung sind hier Glukose, Fructose und Galaktose wobei die Glukose aus Traubenzucker den wichtigsten Energieträger darstellt. Zweifachzucker setzen sich jeweils aus zwei Molekülen Einfachzucker zusammen. Hierzu zählen u.a. der Haushaltszucker, die Laktose (Milchzucker) und Maltose. Zu den sogenannten langkettigen oder komplexen Kohlenhydraten gehören pflanzliche Nahrungsmitteln wie z.B. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Die Mehrfachzucker setzen sich aus mindestens zehn Molekülen Einfachzucker zusammen. In dieser Gruppe ist die Stärke von großer Bedeutung für die Energiegewinnung, da sie sehr gut verwertet werden kann. Ebenso gehört das Glykogen als Speicherform der Glukose im Körper von Mensch und Tier zu dieser Gruppe. Als „Nicht verdauliche“ Kohlenhydrate  zählen die Ballaststoffe auch zur Gruppe der Mehrfachzucker.

Kohlenhydrate als Energielieferant

In erster Linie erfüllen Kohlenhydrate in unserem Körper die Aufgabe des Energielieferanten. Sie spielen eine große Bedeutung für die körperlich- muskuläre und geistig-nervliche Leistungsfähigkeit. Sie können sowohl mit Sauerstoff (aerob) als auch ohne (anaerob) zur Energiegewinnung herangezogen werden. Leider haben Kohlenhydrate eine begrenzte Speicherfähigkeit im Organismus. Das Glykogen ist die Speicherform der Kohlehydrate welche in der Leber und der Muskulatur gespeichert wird. Führen wir unserem Körper nicht regelmäßig und ausreichend Energie über Kohlenhydrate zu führt dies schnell zu körperlicher Schwäche und mangelnder Konzentrationsfähigkeit. Dies ist besonders in der Sporternährung zu beachten wo gerade bei den Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren etc. immer auf ausreichend gefüllte Speicher geachtet werden muss.

2.Obst und Gemüse – machen gesund und fit

Die Experten sind sich einig: Obst und Gemüse gehören zu einer ausgewogenen Ernährung unbedingt dazu. Die Inhaltsstoffe beugen zahlreichen Krankheiten vor, senken unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle oder Diabetes. Anfang des Jahres wurde der Schutz vor Herzinfarkten und Schlaganfällen durch eine britische Studie bestätigt. Wer regelmäßig bis zu acht Portionen am Tag isst, kann sein Risiko um bis zu 22 Prozent verringern.

Gemüseverbrauch unter den Deutschen eher mau

Ost und Gemüse versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Daneben stecken in den Lebensmitteln auch zahlreiche Flavonoide, Karotinoide, Glycosinolate und Sulfide, was die natürlichen Abwehrkräfte stärken kann. So wichtig die täglichen Portionen auch sein mögen, viele Deutsche halten sich nicht unbedingt daran. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts greifen gerade einmal 46 Prozent täglich zu Gemüse. Beim Obst sind es immerhin 72 Prozent. Für die Studie hatte das Institut 21.000 Deutsche befragt.

3. Milchprodukte

Ob als Muttermilch im Säuglingsalter, als Grundlage des Babybreis, als Getränk für starke Knochen oder als Beigabe im Kaffee: Milch ist für die meisten nicht aus dem Alltag wegzudenken. Milch enthält neben dem Fettanteil natürlich sehr viele wichtige Substanzen, auch sehr gute Eiweiße, die wir zu uns nehmen sollten.

Laktoseintoleranz

Während in Europa rund 90 Prozent der Menschen Milch vertragen, kann sie weltweit nur ein Drittel der Bevölkerung ohne Beschwerden genießen. Wie gesund ist Milch also? 50 bis 70 Prozent der Nordamerikaner sowie fast 100 Prozent der Menschen in Südostasien fehlt das nötige Enzym, um den in der Milch enthaltenen Zucker, die Laktose, zu verarbeiten. Laktoseintoleranz lautet die Diagnose und quält die Betroffenen mit Bauchschmerzen und Blähungen. Grund für diese Symptome ist der unverdaute Zucker, der im Dickdarm von Bakterien vergoren wird.

Überversorgung von Milch führt zu Genmutation

Dass der Großteil der Europäer Milch verträgt, hat evolutionäre Gründe: In den langen und kalten Wintern, in denen Gemüse Mangelware war, stellte Milch für viele Bauern einen wesentlichen Bestandteil der Ernährung dar. Diese Überversorgung an Milch führte zu einer Genmutation, die heute dafür sorgt, dass die meisten von uns auch über das Säuglingsalter hinaus Milch vertragen. Demnach ist eine Laktoseintoleranz gar keine Krankheit. Vielmehr stellt sie die ursprüngliche Form des Gens dar und ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf den Verzehr von Milch und Milchprodukten.

Säuglinge werden in der Regel mit der Fähigkeit zur Milchzucker-Verdauung geboren und vertragen daher die zuckerhaltige Muttermilch. Allerdings verlieren sie diese Fähigkeit im Regelfall nach der Entwöhnung. Leidet ein Baby von Geburt an am Laktasemangel reagiert es genau so mit Blähungen und Durchfall auf den Verzehr von Milchprodukten wie Erwachsene.

Wir nehmen zu viel Milch zu uns

“ Die Milch macht´s“- unter anderem angetrieben von den Milchkampagnen und den cleveren Marketingleuten der Lebensmittelindustrie nehmen wir Deutschen mittlerweile bis zur Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs über Milch und Milchprodukte auf: Quark, Käse, Milchkaffee oder ein Pudding zum Nachtisch sind aber echte „Milchbomben“ – und oft sehr fett- und kalorienhaltig. Das ist zu viel und auch nicht mehr Gesund im Gegenteil.

Massentierhaltung = Gesund?

Die Milch, die wir in den Supermärkten kaufen, hat mir der ursprünglichen Milch wenig zu tun. Tiere aus Massentierhaltung bekommen minderwertiges Futter wie Gensoja zu fressen, ausserdem Antibiotika und Wachstumsbeschleuniger.

Das alles findet sich in der Milch wieder, zusätzlich ist da oft Eiter aus den geschwollenen und übermelkten Eutern drin und kein Mensch kann mit erzählen: Erfindet das lecker und denkt noch, das wären irgendwelche Horrorszenarien, die sich Tierschützer ausgedacht haben. Wir sind was wir essen und wir sollten besser auf die Qualität unserer Lebensmittel achten, von den ethischen Gründen (Tierleiden etc.) mal ganz abgesehen, auf die möchte ich hier nicht eingehen, weil das zu weit führt.

Fakt ist: Wir trinken mehr Milch und essen mehr Milchprodukte als wir brauchen und deshalb sind Alternativen wie Soja-, Mandel-, oder Kokosmilch eine gute Sache. Milch ist für kleine Kälbchen gedacht und nicht für Menschen, deshalb sollte man sich überlegen, ob man am eigenen Milchkonsum etwas optimieren kann.

4. Fleisch – macht stark?

Im Laufe der Evolution hat sich der Mensch von einem reinen Pflanzenfresser zu einem auch fleischessenden Wesen entwickelt. Untersuchungen von Neandertaler-Knochen haben ergeben, dass auch damals schon Fleisch auf dem Speiseplan stand. Anthropologen vermuten, dass erst mit dem Beginn des Fleischverzehrs das Gehirn des Urzeitmenschen verstärkt ausgebildet wurde.

Wie gesund ist Fleisch?

Fleisch – egal, welche Sorte – liefert viel hochwertiges Eiweiß. Außerdem blutbildendes Eisen. Beides kann der Körper optimal verwerten. Erwähnenswert sind die B-Vitamine. B1 fördert gesundes Zellwachstum. B6 steuert die Gehirntätigkeit. B12 reguliert die Speicherung der Nahrungsenergie. Das Vitamin Niacin sichert die Funktion des Nervensystems. Schädlich wirkt der tägliche Verzehr von mehr als 100 g fettem Fleisch und Wurst: Herzschädigendes Cholesterin und gesättigte Fettsäuren werden in zu großen Mengen aufgenommen, ebenso Purine, die den Harnsäurespiegel erhöhen und Gicht auslösen.

Fleisch ja – aber bitte in Maßen

Fleisch gehört nicht in unbegrenzter Menge auf den Speiseplan. Ein Erwachsener sollte pro Woche 300 bis 600 g Fleisch und Wurst essen, so die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Greifen Sie zu mageren Sorten. Ideal sind viel frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte dazu.

Ist unser Fleisch noch sicher?
„Geiz ist geil“ – dieses Schlagwort macht auch vor der Lebensmittelbranche nicht Halt. Noch ist der größte Teil der Verbraucher nicht bereit, einen höheren Preis für Fleisch zu bezahlen. Der Griff zu Billigfleisch aber ist fatal. Denn auch billige Ware muss Gewinn bringen. Um diesen zu erreichen, verarbeiten „schwarze Schafe“ Schlachtabfälle, Fleisch erhält durch Aufspritzen mit Wasser mehr Gewicht, bereits verdorbenes Fleisch wird noch einmal in die Kühltheke gelegt.

Abhilfe können hier nur häufige Lebensmittelkontrollen schaffen. Dem deutschen Lebensmittelrecht entsprechend haben sie regelmäßig zu erfolgen, können aber längst nicht alles aufdecken. Für ganz Deutschland gibt es bundesweit etwa 2500 Lebensmittelkontrolleure, sie haben – je nach Bundesland – zwischen 300 und 1300 Betriebe im Jahr zu überprüfen. Dabei klaffen bundesweit die Kontrollstandards weit auseinander: Sie sind Ländersache.

Fleisch und Ethik

Ob man Fleisch ißt oder nicht, muss am Ende jeder für sich selbst entscheiden. Im Hinblick auf den Schaden, den zu viel Fleisch im eigenen Körper, bei dem armen geschändeten Tieren und der Umwelt anrichtet, sollte man wirklich ernsthaft in sich gehen und sich überlegen, ob er sein muss zu jeder Mahlzeit Fleisch zu essen. Und es gibt echt nur eine Antwort darauf. NEIN! wer was anderes sagt sorry ist ein Hirnloser Idiot, der null verstanden hat. Garantiert schon Übergewichtig, träge und faul geworden vom zu viel Fleisch, Zucker und Weißmehl in sich reinfressen;). Jeder zweite Deutsche ist mittlerweile zu fett und das muss ja irgendwo herkommen…

5. Süßigkeiten

Zu viel Süsses macht dick, das weiß jeder. Und der Durchschnittsverbrauch der Deutschen bei Zucker liegt bei 100 Gramm an Tag. Hört sich nicht viel an, aber wenn man weiß, dass 30 Gramm Zucker am Tag die maximale Empfehlung sind dreht sich das Bild. 300% auf dem Pluskonto und das ist viel zu viel!.

Zucker und seine Folgen

Zucker hat viele negative Auswirkungen auf den Körper. Er macht schlaff, antriebslos, müde, depressiv und krank. Zucker ist jedoch auch wichtig für den menschlichen Organismus. Doch ist Zucker nicht gleich Zucker. Haushaltszucker ist schädlich, während natürlicher Zucker, wie er in Früchten, Gemüse oder vollwertigen Lebensmitteln vorkommt, wichtig und gesund ist.

Glücklich und verliebt… durch Zucker!

Aber nicht nur äusserlich, auch innerlich hat Zucker durchschlagende Wirkung. Da die These, Zucker liefere schnelle Energie, weil er sofort ins Blut übergehe, aufgrund des höchst effektiven Einsatzes aller Medien mittlerweile wohl jedem bekannt ist, versorgt sich auch beinahe jeder vor, nach oder während körperlich und geistig besonders anstrengender Arbeiten mit Zucker in Form von Schokoriegeln, Traubenzucker, süssen Getränken oder Ähnlichem.

Man spürt es unmittelbar nach Zuckergenuss ja auch am eigenen Leib: Ein Gefühl von Leichtigkeit und Wohlbehagen nimmt von einem Besitz, die Konzentrationsfähigkeit steigt und die etwaige Nervosität schwindet.

Man fühlt sich vorübergehend stark, leistungsfähig und … na ja … vielleicht auch ein bisschen glücklicher als zuvor…?!

Insulin wird in grossen Mengen produziert

Der Grund ist rasch erklärt: Zucker und mit ihm sämtliche isolierten Kohlenhydrate (Auszugsmehle und Stärken, wie z. B. Mondamin) lösen bei ihrer Ankunft im Blut – wo Zucker in der Tat bereits wenige Minuten nach seinem Verzehr ankommt – die Produktion einer grossen Menge an Insulin aus.

Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, dessen Hauptaufgabe es ist, den aus der Nahrung stammenden Zucker wieder aus dem Blut zu entfernen und ihn an sämtliche Körperzellen und Organe zu verteilen, die daraus dann ihre Energie gewinnen.

Wird immer wieder Süsses und damit Zucker verzehrt, dann kommt es zu einem chronisch erhöhten Insulinspiegel. Dieser wirkt im Körper einerseits entzündungsfördernd und somit ganz pauschal beschleunigend auf die Entwicklung vieler chronischen Krankheiten.

Andererseits führt die sog. Hyperinsulinämie im Körper zu einem Insulinmangel im Gehirn. Ein Insulinmangel im Gehirn aber kann zu Vergesslichkeit und schliesslich sogar zu Alzheimer führen

Insulin aktiviert aber auch die Bildung eines bestimmten Stoffes, der dann im Gehirn Serotonin zusammenbastelt. Serotonin wird manchmal auch als Glückshormon bezeichnet, da es heitere Gelassenheit und sogar euphorische Anwandlungen herbeizuzaubern vermag.

Soweit die Empfehlung, die Ernährungspyramide hat eigentlich jeder schon gesehen, aber irgendwie fressen wir uns trotzdem dick und werden Imme unbeweglicher, was ist da also schief gelaufen?

QUELLE: eatsmarter.de

Die neue Ernährungspyramide sieht anders aus:

Was direkt auffällt ist das sich einige Positionen verändert haben. Brot, Reis, Nudeln, die Kohlehydrate haben sich von unten zur Mitte geschoben. Dafür steht Eiweiß auf Platz zwei. Warum ist  das so?

1.Obst und Gemüse lösen die Kohlehydrate ab…

Obst und Gemüse sind sehr gesund und wir sollten mehr essen, als die 5 Portionen am Tag, die lange propagiert wurden. Man sollte täglich sieben Portionen Obst und Gemüse – gerne auch mehr zu sich nehmen. Das senkt das Sterberisiko und verringert die typischen Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes, Übergewicht usw.

Vor allem Gemüse ist gesund

Vitaminreiche Kost ist also unheimlich wichtig für unseren Körper, dabei sollte man jedoch berücksichtigen, dass es zwei Gruppen von Vitaminen gibt: fettlöslich und wasserlösliche. Fettlösliche Vitamine können – anders als wasserlösliche – lange im Körper gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine werden im Körper kaum gespeichert – zu viele von ihnen scheidet er wieder aus. Und: Eine Vitaminüberdosierung (eine sogenannte Hypervitaminose) ist vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen möglich, da diese vom Körper gespeichert werden können. Deshalb sollte man die Einnahme von Vitaminpräparaten oder pflanzlichen Vitaminen immer mit einem Arzt abstimmen.

Gemüse & Obst als Ernährungsbasis

Gemüse und Obst haben die Kohlehydrate von ihrem Hauptplatz abgelöst. Das liegt vor allem daran, daß wir und wenig bewegen und das zu viel an Kohlehydraten in Zucker umgewandelt wird und dann direkt auf den Hüften landet- Nicht nur dort.

Ist die Low- Carb – Bewegung eine Lösung?

Getreide, Brot, Reis und Nudeln sind in Zeiten der Low-Carb-Bewegung als Dickmacher regelrecht verschrien. Dabei sind sie für eine ausgewogene Ernährung unentbehrlich. Besonders Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sättigenden Ballaststoffen.

Täglich zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und eine kleine Portion Nudeln oder Reis machen nicht dick. Kohlehydrate in Süßigkeiten, Eis, Chips, Kuchen, Pizza etc. schon, die hemmen den Fettabbau durch hohe Insulinausschüttung. Also sind Kohlehydrate weder grundsätzlich gut noch schlecht, die Masse macht es und die Art der Kohlehydrate.

Schnelle Kohlenhydrate – die Dickmacher

Kurzkettige Kohlenhydrate sind tatsächlich echte Dickmacher. Man nennt sie auch „schnelle Kohlenhydrate“, da unser Körper sie ratzfatz in der Blutbahn verteilt und sie zur Energiegewinnung verbrennt. Klingt eigentlich gut, man muss aber wissen: Es werden immer zuerst Kohlenhydrate verbrannt, bevor unser Körper die lästigen Fettdepots anzapft. Sorgen wir also ständig für gut brennbaren Nachschub, wird es schwer mit dem Abnehmen. Noch dazu reagiert der Körper bei hohem Zuckerkonsum mit einer verstärkten Ausschüttung von Insulin, der Blutzuckerspiegel sinkt rapide ab und dann kommt das, was Sie wahrscheinlich auch kennen: Heißhunger Heißhunger auf mehr Süßes! Ein Teufelskreis…

Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten gehören zum Beispiel Zucker, Traubenzucker und Milchzucker. Sie stecken in Süßigkeiten, Weißbrot und Weißbrötchen, hellen Nudeln und weißem Reis, in Fruchtsäften, gezuckerten Getränken, Frühstücksflocken, Müsli mit Zuckerzusatz und auch Marmelade und anderen süßen Brotaufstrichen. Alles, wo Zucker drinsteckt und alle Produkte aus Weißmehl sind also echte Figurkiller.

Langsame Kohlenhydrate: Zugreifen erlaubt!

Dann gibt es aber noch die hochwertigeren langkettigen Kohlenhydrate. Dazu gehören unter anderem Stärke, Glycogen und auch Ballaststoffe Solche langkettigen Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkorn und Vollkornprodukten (Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Haferflocken etc.), Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse (hier vor allem in Form von Ballaststoffen). Diese „langsamen Kohlenhydrate“ sättigen lang und es entsteht nicht so schnell Heißhunger. Nach dem Verzehr wird weniger Insulin ausgeschüttet,  außerdem versorgen die Kohlenhydrate unser Gehirn mit Energie.

Jeden Tag Nudeln müssen trotzdem nicht sein, aber wer immer schön viel Gemüse isst und es ab und zu durch Vollkornprodukte ergänzt, muss Kohlenhydrate nicht komplett vom Speiseplan streichen.

2.Eiweiß- die Wunderwaffe

Klar, irgendwann mussten die Proteine einfach dran sein. Noch bis in die Neunzigerjahre wurde vor allem Fett als Hauptursache für überflüssige Pfunde gesehen. Es war der Höhepunkt einer regelrechten Fettphobie. Danach begann die Hatz auf Kohlenhydrate. Wissenschaftler entdeckten, dass Zucker der Dick- und Krankmacher Nummer eins ist. Folgerichtig wurden von da an Stärke und Zucker gemieden wie die Pest. Schnell erfand die Lebensmittelindustrie Ersatzprodukte. Zum fettreduzierten Futter gesellten sich die „Low Carb“-Produkte. Und nun kommen die Proteine ins Spiel, der dritte der sogenannten Makronährstoffe, aus denen alle unsere Lebensmittel zusammengesetzt sind.

Sie sind überall!

Proteine kommen nicht nur in unserer Nahrung vor, sondern überall in unserem Körper. Neben Wasser und Fett sind die Proteine der wichtigste Bestandteil. Proteine bestimmen Bau, Funktion und Stoffwechsel aller Gewebe. Sie stecken in jeder Zelle und sind an Bildung und Erhaltung von Körpermasse beteiligt – im Wachstum, während der Schwangerschaft und bei der Regeneration nach dem Sport. Über Aminosäuren steuern Proteine sämtliche Prozesse in unserem Körper. Einen Teil dieser lebenswichtigen Proteine, die essenziellen Aminosäuren, müssen wir über die Ernährung zuführen.

Warum killen Proteine Fett?

Proteine werden im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht auf dem schnellsten Weg in den Fettdepots gespeichert, sondern primär als Bausubstanz für Körperzellen, Muskeln, Haut, Haare, Enzyme oder Hormone genutzt. Und noch besser: Überschüssige Proteine werden nicht gespeichert, sondern führt zur sogenannten Thermogenese, wird also einfach verheizt. Jeder kennt sicher den Hitzeschub während einer üppigen Mahlzeit. Bei Proteinen ist dieser Effekt am größten.

Wichtig zu wissen

Proteine liefern zwar weniger Kalorien als Alkohol (7 kcal/g) oder Fett (9 kcal/g), haben aber genauso viele wie Kohlenhydrate, nämlich 4 Kilokalorien pro Gramm. Doch sie werden ganz anders verstoffwechselt: Von 100 Kalorien aus Eiweiß, die wir verzehren, werden bis zu 24 allein für die Verdauung verbraucht. Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft also, ohne auf unseren Hüften zu landen.

Bannt den Hunger

Eine Diät kann man nur durchhalten, wenn man nicht ständig hungert. Dabei helfen Proteine. Sie haben einen besseren Sättigungswert als die anderen Nährstoffe. Und das liegt daran, dass wir lange damit zu tun haben. Ein großes Steak zum Beispiel beschäftigt unseren Magen vier bis acht Stunden lang. Der gefüllte Bauch sendet währenddessen ans Gehirn freundliche Sättigungssignale. Im Gegensatz zu Pasta, Kuchen oder Burger kommt nicht so schnell wieder Hunger auf. Außerdem enthalten manche Proteine Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Bildung sättigender Hirnbotenstoffe beteiligt sind.

Noch mehr Belege:

Aktuelle Untersuchungen zeigten, dass Probanden nach dem Verzehr von Fleisch, Fisch, Ei & Co. weniger Hunger verspürten und im weiteren Tagesverlauf weniger Kalorien zu sich nahmen. Weitere Faktoren, die die Sättigung verbessern, sind ein hoher Ballaststoffgehalt und das Volumen der Speisen. Günstig zum Abspecken ist also die Kombination von Nahrungsmitteln, die diese drei Faktoren mitbringen, zum Beispiel Steak mit Salat und Kidneybohnen (Proteine, Volumen, Ballaststoffe) oder Geflügel mit gedämpftem Gemüse.

Bewahrt die Muskeln

Viele Diäten, vor allem Crashdiäten greifen die Muskulatur an. Und das ist fatal: Statt Fett abzubauen, verliert der Körper wertvolle Muskelmasse. Die Pfunde schwinden zwar zunächst, aber dann sinkt der Kalorienbedarf, und man nimmt gleich wieder zu, obwohl man nicht mehr isst. Eiweißreiche Kost während einer Diät verhindert den Muskelabbau. Besonders die Aminosäure Leucin (enthalten zum Beispiel in Vollmilch, Ei oder Rindfleisch) scheint zu verhindern, dass beim Abnehmen die Muskel-Proteine angegriffen werden.

Dämpft die Insulinwirkung

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten lassen den Insulinspiegel ansteigen und fördern die Fetteinlagerung. Um den Fettabbau nicht zu blockieren, sollte die Insulinausschüttung möglichst niedrig gehalten werden. Das ist bei Mahlzeiten die viele Proteine enthalten der Fall und gilt vor allem für abends. Ideal für ungehemmte Fettverbrennung und ungestörten Regenerationsstoffwechsel über Nacht ist eine eiweißreiche Abendmahlzeit, die nicht zu spät verzehrt wird – etwa Fischfilet mit Gemüse oder Salat mit Schafskäse.

Hält schlank

Eine weitere Untersuchung zeigte einen zusätzlichen positiven Effekt der Proteine: Die große europäische Diogenes-Studie ermittelte bei über 770 Familien, wie man nach einer strammen Diät am besten den Erfolg bewahren kann. Dabei erwies sich eine eiweißreiche Kost (22 Prozent der verzehrten Kalorien stammen aus Proteinen) kombiniert mit niedrigem glykämischen Index als die vorteilhafteste. Außerdem hielten die Probanden in dieser Gruppe besser durch. Aber Achtung: Bei einer „Überdosis“ wirken auch Proteine als Dickmacher und macht insulinresistent. Je mehr, desto besser ist hier also nicht das richtige Motto.

4.Fett macht nicht fett – Der völlig überzogene Lighttrend

In den 80 zigern ist der mittlerweile längst überholte Lighttrend aufgekommen. Man hat gemerkt, die Menschen werden dicker und den Fetten die Schuld daran gegeben. Das war Marketingmäßig gut gemacht und hat voll eingeschlagen. Die menschen kauften nur noch light und haben das schlimme „Fett“ verteufelt. Die Lebensmittelkonzerne haben Millionen verdient aber die Menschen sind trotzdem immer dicker geworden und werden auch noch dicker.

Fett ist nämlich nicht das Problem, der Körper benötigt Fett und zwar relativ viel, mehr als man so denkt, natürlich überwiegend gesunde, ungesättigte Fettsäuren aus Lein-, Kokos-, oder Olivenöl, sonst funktioniert er nicht mehr richtig, und vor allem der Stoffwechsel verlangsamt sich. Der Stoffwechsel ist unser Motor, wenn er nicht mehr richtig läuft und verbrennt funktioniert nichts mehr im Körper. Das fängt von der Verwertung der Nahrung an und geht über Hauterneuerung, Regeneration, Leistungsfähigkeit- einfach alles.

Low Fat= High Sugar

Zusätzlich kommt dazu, daß die Lebensmittelindustrie viel Zucker oder Zuckerersatzstoffe in die lightprodukte pumpt, weil sind ißt die keiner. Schmecken nicht. Fett ist einer unserer größten Geschmacksträger, wenn man das wegnimmt, benötigt man viel Ersatz, wie Zucker sonst bekommt man sein Essen nicht unters Volk.

Wenig Fett macht weder satt noch zufrieden

In der letzten Woche, als ich fast nur Obst, Gemüse und Eiweiß gegessen habe und so gut wie kein Fett ist es mit wieder bewußt geworden. Du ißt tonnenweise (gefühlt) Gemüse und hast nach 30 Minuten schon wieder Hunger, Du bist quasi nie satt, weil nur Gemüse nicht lange sättigt. Genauso ist es bei Lightprodukten. Nach zwei Light Joghurts hab ich direkt danach wieder Hunger. Light verspricht ja: Wenig Kalorien, also gönnt man sich gerne mehr und hat dann trotzdem mehr Kalorien zu sich genommen. Kurs danach ist der Hunger wieder da, weil die Power, sprich das Fett im Essen fehlt. Wenn man einen Vollfettjoghurt  mit frischem Obst isst und vielleicht noch ein paar Nüsse reinmacht ist man total satt, für ein paar Stunden und man fühlt sich gut, Weil das Essen Inhalt hat.

Was Fett alles kann:

Es wärmt uns, schützt unsere Organe und ist an der Produktion von Hormonen, Vitaminen und lebenswichtigen Stoffen beteiligt: Fett ist lebensnotwendig – und wir brauchen es täglich.

Doch das heißt natürlich nicht: Viel hilft viel! Es kommt auf Menge und Mischung der Fette an. Denn zu viel kann dick und sogar krank machen. Eine besonders wichtige Rolle kommt dabei den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu. Beide sind essenziell, das heißt lebensnotwendig, und müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Und zwar am besten im Verhältnis 1 : 5. Doch davon sind die meisten von uns weit entfernt. Das typische Verhältnis liegt bei uns zwischen 1 : 10 und 1 : 20. Denn in unserer westlichen Kost sind die entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren reichlich vorhanden – nämlich in rotem Fleisch, Butter, Käse, Milch, aber auch in Pflanzenölen wie Distel- oder Sonnenblumenöl. Die seltenen entzündungshemmenden Omega 3 Fettsäuren dagegen stecken in nennenswerter Menge nur in Leinöl, Hanföl, Rapsöl und fettem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele – in geringerem Maße noch in Walnüssen oder Leinsamen.

Die Faustregel lautet also: Fleisch, Butter und Milchprodukte sparsam einsetzen. Sonnenblumen- und Distelöl ganz streichen und durch günstigere Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Walnussöl ersetzen. Gezielt zweimal pro Woche fett­reichen Fisch, regelmäßig Lein- oder Hanföl und kleine Mengen Nüsse essen!
Die DGE empfiehlt täglich 25-30% des Tagesbedarfs an Energie über Fett aufzunehmen. Einige Ernährungsexperten, wie der Amerikaner Dr. Mark Human (eat fat get thin) raten sogar zu 30-40%.

Fazit:

Wir sind technisch so hochentwickelt, wie nie und das praktische zivilisierte Leben fordert seinen Tribut. Unser Körper ist nicht zum sitzen gemacht und wer täglich 10 Stunden auf einem Stuhl hock und sich zusätzlich Essen reinschaffet, wie ein Bauarbeiter, der bekommt irgendwann starke Gesundheitsprobleme. Die haben wir ja heutzutage genug und das sind auch keine Horrorszenarien sondern Fakten.

Wir werden immer älter, dank Zentralheizung, Antibiotika usw. aber wir werden nicht gesunder. Was bringt es mir, wenn ich 80 werde und die letzten 10-15 Jahre im Pflegeheim vor mich hinvegetiere und mich nicht mehr alleine bewegen kann. Nichts! Gesundheit ist unser größtes Gut und der Körper in dem wir leben begleitet uns bis wir sterben. Er lässt sich nicht einfach austauschen, gegen ein schönes und neueres, wie das alte Smartphone, das geht nicht. Und das sollten wir uns immer vor Augen halten:

Pflege deinen Körper gut, sonst zahlst du irgendwann die Quittung ( wenn du sie zahlen kannst, die meisten Menschen werden sich eine komfortable Betreuung, wenn sie alt und oder Krank sind gar nicht leisten können).

Diese Woche schreibe ich noch einen Blogpost mit den “ Ernährungsgrundlagen für aktive und sportliche Leute“ und belegte die Gründe für Übergewicht und Bewegungsunlust.

Und immer dran denken: DU BIST WAS DU IßT!, also hau keinen Scheiß in dich rein!

Allerliebste Grüße

Daniela

QUELLE: eatsmarter.de &  fitforfun.de

AUTORIN: DANIELA KAREEN WENZEL

Daniela Wenzel
daniela.wenzel@abbysh.com
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